Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Olur ?

Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Olur ?

Sağlıklı bir diyet , katı sınırlamalar, gerçekçi olmayan bir şekilde ince kalmak veya kendinizi sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum etmekle ilgili değildir. Aksine, harika hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı iyileştirmek ve ruh halinizi pozitif yapmakla  ilgilidir.

Sağlıklı beslenmenin aşırı karmaşık olması gerekmez. Dışarıdaki tüm çelişkili beslenme ve diyet tavsiyeleri karşısında bunalmış hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Görünüşe göre size belirli bir yiyeceğin sizin için iyi olduğunu söyleyen her uzman için tam tersi başka bir söz bulacaksınız. Gerçek şu ki, bazı belirli yiyeceklerin veya besin maddelerinin ruh hali üzerinde yararlı bir etkisi olduğu gösterilmiş olsa da, en önemli olan genel beslenme düzeninizdir. Sağlıklı bir diyetin temel taşı işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca gerçek gıdalar ile değiştirmek olmalıdır. Doğanın yarattığı yolla mümkün olduğunca orjinale yakın yiyecekler yemek, düşünme, bakma ve hissetme şeklinizde büyük bir fark yaratabilir.

Bu basit ipuçlarını kullanarak, karışıklığı ortadan kaldırabilir ve zihniniz için vücudunuz için olduğu kadar lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyetin nasıl oluşturulacağını ve buna nasıl bağlı kalacağınızı öğrenebilirsiniz.

Sağlıklı beslenmenin temelleri

Bazı agresif diyetler  diyetler farklı yaklaşırken, sağlıklı bir vücudu sürdürmek için hepimizin diyetlerimizde protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız vardır. Belirli yiyecek kategorilerini diyetinizden çıkarmanız gerekmez, aksine her kategoriden en sağlıklı seçenekleri seçin.

Protein

Protein , ruh halini ve bilişsel işlevi desteklerken aynı zamanda hareket etme  enerjisini verir. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlar için zararlı olabilir, ancak en son araştırmalar çoğumuzun özellikle yaşlandıkça daha yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Bu, daha fazla hayvansal ürün yemeniz gerektiği anlamına gelmez – her gün bitki bazlı çeşitli protein kaynakları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel proteinleri almasını sağlayabilir.

Yağ

Tüm yağlar aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalık riskinizi artırabilirken, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında, omega-3 gibi sağlıklı yağlar fiziksel ve duygusal sağlığınız için çok önemlidir. Diyetinize daha sağlıklı yağ eklemek, ruh halinizi iyileştirmeye, refahınızı artırmaya ve hatta belinizi düzeltmeye yardımcı olabilir.

Lif

Diyetinizi , lifi yüksek gıdalar (tahıllar, meyve, sebze, fındık ve fasulye) üzerine oluşturmanız  kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca cildinizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kalsiyum

Osteoporoza yol açmanın yanı sıra, diyetinizde yeterli kalsiyum almamak da kaygı, depresyon ve uyku güçlüklerine katkıda bulunabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri dahil etmek,  kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olmak için yeterli magnezyum ,D ve K vitaminleri almak hayati önem taşır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu, şekerler ve rafine karbonhidratlar yerine karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, tam tahıllar, meyve) gelmelidir. Beyaz ekmek, hamur işleri, nişastalar ve şekeri azaltmak, kan şekerinde ani artışları, ruh hali ve enerjideki dalgalanmaları ve özellikle belinizin etrafında yağ birikmesini önleyebilir.

Sağlıklı bir diyete geçme

Sağlıklı bir diyete geçmek ya hep ya hiç önerisi  değildir. Mükemmel olmanıza gerek yok, hoşlandığınız yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz ve her şeyi aynı anda değiştirmek zorunda değilsiniz.

Daha iyi bir yaklaşım, bir seferde birkaç küçük değişiklik yapmaktır. Hedeflerinizi mütevazı tutmak, büyük bir diyet revizyonundan mahrum kalmadan veya bunalmış hissetmeden uzun vadede daha fazlasını başarmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planlamayı diyetinize günde bir kez salata eklemek gibi bir dizi küçük, yönetilebilir adım olarak düşünün. Küçük değişiklikleriniz alışkanlık kazandıkça, daha sağlıklı seçenekler eklemeye devam edebilirsiniz.

Kendinizi başarıya hazırlayın

Kendinizi başarıya hazırlamak için işleri basit tutmaya çalışın. Daha sağlıklı bir beslenme, karmaşık olmak zorunda değildir. Örneğin, kalori saymakla aşırı ilgilenmek yerine, diyetinizi renk, çeşitlilik ve tazelik açısından düşünün. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya ve mümkün olduğunda daha taze malzemeler seçmeye odaklanın.

Kendi yemeklerinizi hazırlayın . Evde daha fazla yemek pişirmek , yediğiniz şeyleri kontrol etmenize ve yemeğinizde tam olarak ne olduğunu daha iyi analiz etmenize yardımcı olabilir. Daha az kalori tüketecek ve kendinizi yorgun, şişkin ,sinirli , depresif , stres ve anksiyete belirtilerini arttıracak kimyasal katkı maddelerinden, ilave şekerden ve paketlenmiş  gıdalardan gelen sağlıksız yağlardan kaçınacaksınız.

Doğru değişiklikleri yapın

Diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri keserken, bunları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Tehlikeli trans yağların sağlıklı yağlarla değiştirilmesi sağlığınız için olumlu bir fark yaratacaktır. Rafine karbonhidratlar için hayvansal yağların değiştirilmesi kalp hastalığı riskinizi azaltmayacak veya ruh halinizi iyileştirmeyecektir.

Etiketleri okuyun

Üreticiler, paketlenmiş gıdalarda, hatta sağlıklı olduğunu iddia eden yiyeceklerde bile, büyük miktarlarda şeker veya sağlıksız yağları gizlediğinden, yiyeceklerinizde neler olduğunu bilmeniz önemlidir.

Yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın

Bu, sağlıklı yeni alışkanlıkların ve zevklerin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Yemek ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Ne kadar çok abur cubur yerseniz, rahatsız edici, mide bulantısı ya da enerji tüketmiş olmanız daha olasıdır.

Bol su için

Su, atık ürünler ve toksin sistemlerimizi yıkamamıza yardımcı olur, ancak çoğumuz susuz yaşamdan geçerek yorgunluğa, düşük enerjiye ve baş ağrısına yenik düşeriz. Açlıkla susuzluğunu karıştırmak yaygındır, bu nedenle yeterince su almak  daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır.

Ilımlılık: Sağlıklı beslenme için önemlidir

Denetleme nedir? Özünde, sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar yiyecek yemek anlamına gelir. Bir yemeğin sonunda tatmin olmalısınız, ancak gereksiz yememelisiniz. Çoğumuz için ılımlılık, şu anda olduğundan daha az yemek demek. Ancak bu, sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Örneğin, haftada bir kez kahvaltıda pastırma  yemeyi, sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği ile takip ederseniz ılımlı olarak kabul edilebilirsiniz – ancak bir kutu çörek ve sosisli pizza ile takip ederseniz değil.

Bazı yiyecekleri “sınır dışı” olarak düşünmemeye çalışın.

Belirli yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha fazla istemek doğaldır ve sonra kontrolü kaybedip  başarısızlık hissedersiniz. Sağlıksız yiyeceklerin porsiyon boyutlarını azaltarak ve yeme sıklığını azaltarak başlayın. Sağlıksız yiyecek alımınızı azalttıkça, kendinizi daha az istek duyarken bulabilirsiniz.

Daha küçük porsiyonları düşünün .

Et, balık veya tavuk servisiniz bir deste kart büyüklüğünde olmalı ve yarım bardak patates püresi, pilav veya makarna geleneksel bir ampulün büyüklüğünde olmalıdır. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda veya kaselerde servis ederek, beyninizi  büyük bir porsiyon  olduğunu düşünerek kandırabilirsiniz. Bir yemeğin sonunda memnun hissetmiyorsanız, daha yapraklı yeşillikler ekleyin veya yemeği meyve ile tüketin.

Acele etmeyin .

Toplantı  arasında ya da çocukları alma yolunda yenilmesi  gereken bir şeyden ziyade, yiyecekleri yavaş tüketmek  ve bir besin olarak düşünmek önemlidir . Aslında beyninizin vücudunuza yeterli yiyeceğe sahip olduğunu söylemesi birkaç dakika sürer, bu yüzden yavaşça yiyin ve  tam doyma hissetmeden yemeyi bırakın.

Mümkün olduğunca başkalarıyla birlikte yiyin

Yalnız yemek, özellikle TV veya bilgisayarın önünde, çoğu zaman akılsız aşırı yemeye  yol açar.

Evde atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın

Elinizde tuttuğunuz gıdalara dikkat edin. Hazırda sağlıksız atıştırmalık ve ikramlar varsa, ılımlı bir şekilde yemek daha zordur. Bunun yerine, kendinizi sağlıklı seçimlerle kuşatın ve kendinizi özel bir muamele ile ödüllendirmeye hazır olduğunuzda, dışarı çıkın ve daha sonra ödülünüzü alın.

Duygusal yemeyi kontrol et

Her zaman sadece açlığı gidermek için yemek yemiyoruz. Birçoğumuz da stresi azaltmak veya üzüntü, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi hoş olmayan duygularla başa çıkmak için yemeğe yöneliriz. Ancak stres ve duyguları yönetmenin daha sağlıklı yollarını öğrenerek, yediğiniz yiyecekler ve duygularınız üzerinde kontrolü yeniden kazanabilirsiniz.

Sadece ne yediğiniz değil, ne zaman yediğiniz de

Kahvaltınızı yapın  ve gün boyunca daha küçük öğünler tüketin . Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı hızlandırabilir, küçük, sağlıklı yemekler yemek ise enerjinizi gün boyu korur.

Gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının

Akşam yemeği ile kahvaltı arasında 14-16 saat olmasına çalışın. Çalışmalar, sadece en aktif olduğunuzda yemek yemenin ve sindirim sisteminize her gün uzun bir mola vermenin kiloyu düzenlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin

Meyve ve sebzeler düşük kalorili ve yoğun besindir, yani vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif ile doludur. Tavsiye edilen günlük en az beş porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklanın, doğal olarak sizi doyurur  ve sağlıksız yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olur. Bir porsiyon, örneğin yarım bardak çiğ meyve veya sebze veya küçük bir elma veya muzdur. Çoğumuz şu anda yediğimiz miktarı iki katına çıkarmamız gerekiyor.

Renk ekleyin  

Daha parlak, daha derin renkli sebzeler daha yüksek konsantrasyonlarda vitamin, mineral ve antioksidan içerirken, aynı zamanda lezzeti değiştirebilir ve yemekleri daha görsel olarak çekici hale getirebilir. Taze veya güneşte kurutulmuş domates, sırlı havuç veya pancar, kavrulmuş kırmızı lahana dilimleri, sarı kabak veya tatlı, renkli biberler kullanarak renk ekleyin.

Salata yeşilliklerini canlandırın

Kara lahana, roka, ıspanak, brokoli ve Çin lahanası besinlerle doludur. Salata yeşilliklerinize lezzet katmak için zeytinyağıyla çırpmayı, baharatlı bir sos eklemeyi veya badem dilimleri, nohut, biraz pastırma, parmesan veya keçi peyniri serpmeyi deneyin.

Tatlı özlemini tatmin et

Havuç, pancar, patates, soğan, biber ve kabak gibi doğal tatlı sebzeler yemeklerinize tatlılık katar ve ilave şeker için isteklerinizi azaltır. Tatmin edici bir tatlı için çorbalara, güveçlere veya makarna soslarına ekleyin.

Yeşil fasulye, brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmazı yeni şekillerde pişirin .Biber gevrekleri, sarımsak, arpacık soğanları, mantar veya soğan ile kızartmayı, kızartmayı veya tavada pişirmeyi deneyin. Veya pişirmeden önce keskin limonla marine edin.

İleride hızlı ve kolay yemekler planlayın

Sağlıklı beslenme büyük bir planlama ile başlar. İyi bir mutfağa, hızlı ve kolay yemek tariflerine ve bol miktarda sağlıklı atıştırmaya sahipseniz, sağlıklı beslenme savaşının yarısını kazanmış olacaksınız.

Yemeklerinizi haftaya hatta aya göre planlayın

Sağlıklı bir diyet yapmanın en iyi yollarından biri kendi yemeğinizi hazırlamak ve düzenli olarak yemek yemektir. Sizin ve ailenizin sevdiği birkaç sağlıklı tarif seçin ve onların etrafında bir yemek programı oluşturun.

Yapabildiğin zaman pişir

Hafta sonu günlerinden birini veya hafta içi akşamını planınızdaki yemekleri hazırlamaya ayırın. Önceden yemek pişirmek zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar ve evde pişmiş yemek olduğunu bilmek sevindiricidir.

Kiler, dondurucu ve baharat rafınızdaki şeyleri kullanarak ,mağazaya gitmeden bir araya getirilebilecek iki veya üç akşam yemeği oluşturmak için kendinize meydan okuyun. Hızlı bir domates sosu ile tam tahıllı makarnadan oluşan lezzetli bir akşam yemeği, alışveriş yapmak veya yemek pişirmek için çok meşgul olduğunuzda öğününüze yetebilir.

Bir cevap yazın