Depresyona Hangi Gıdaları Tercih Etmeliyim?

Depresyona Hangi Gıdaları Tercih Etmeliyim?

Hangi gıdalar depresyona yardımcıdır ?

  • Selenyum
  • D vitamini
  • Omega-3
  • antioksidanlar
  • B vitaminleri
  • Çinko
  • Protein
  • Probiyotikler
  • Ağırlık yönetimi

Depresyon birçok insanı etkiler ve yaşamını değiştirebilir. Tıbbi tedavi ve danışmanlık genellikle semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak sağlıklı beslenme gibi yaşam tarzına yönelik değişikler kişinin yaşam kalitesini artırabilir.

Depresyonu tedavi etmek için belirli bir diyet yoktur,ancak bazı yiyeceklerden daha fazlasını ve daha azını ya da hiçbirini tüketmemek bazı semptomların yönetilmesine yardımcı olabilir.

Diyet ve depresyon arasındaki bağlantı

Sağlıklı bir diyet, depresyondaki baskın semptomların iyileşmesine destek olabilir.

2017 yılında yapılan bir araştırma , orta ila şiddetli depresyon hastalarının semptomlarının beslenme danışmanlığı seansları aldıklarında düzeldiğini ve 12 hafta boyunca daha sağlıklı bir diyet izlediklerini ortaya çıkardı.

Gelişmiş diyet, besin değeri yüksek taze gıdalara odaklanmıştır. Ayrıca, işlenmiş rafine yiyecekleri, tatlıları, abur cubur ve kızarmış yiyecekleri de sınırlandırmıştır.

Katılımcıların% 32’sinden fazlasında remisyon kriterlerine ulaşmak için ruh hali ve kaygı dahil olmak üzere depresif belirtiler yeterince iyileşmiştir.

Araştırmacılar, insanların diyetlerini ele alarak depresyon belirtilerini yönetmelerine veya iyileştirmelerine yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.

Selenyum

Bazı bilim adamları güvenilir kaynak Selenyum alımının arttırılmasının ruh halinin iyileştirilmesine ve kaygının azaltılmasına yardımcı olabileceğini ve bu da depresyonun daha yönetilebilir olmasına yardımcı olabileceğini öne sürdüler .

Selenyum şu yiyeceklerde bulunur :

  • kepekli tahıllar
  • Brezilya fındığı
  • Bazı deniz ürünleri
  • Karaciğer

D vitamini

İnsanlar D vitaminlerinin çoğunu güneşe maruz kalma yoluyla alırlar , ancak diyet kaynakları da önemlidir.

D vitamini sağlayabilecek yiyecekler şunlardır :

  • Yağlı balıklar
  • Takviye süt ürünleri
  • Sığır karaciğeri
  • Yumurta

Omega-3 yağlı asitler

Bazı çalışmaların sonuçları omega-3 yağ asitlerinin depresif bozukluklara yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Omega-3 yağ asitlerini tüketmenin, beyin fonksiyonlarını artırdığı ve sinir hücrelerini koruyan miyelin kılıfını koruyarak ruh hali bozuklukları ve beyin hastalıkları riskini azaltabildiği gözlemlenmiştir..

Omega-3 yağ asitlerinin kaynakları şunlardır :

  • Somon, sardalye, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıkları
  • Keten tohumu, keten tohumu yağı ve chia tohumu ,ceviz.

Antioksidanlar

Vitaminler A ( beta karoten ), C ve E, antioksidanlar denilen maddeleri içerir .

Antioksidanlar, vücutta birikebilecek doğal bedensel işlemlerin atık ürünleri olan serbest radikallerin giderilmesine yardımcı olur.

Vücut yeterince serbest radikalleri ortadan kaldıramazsa, oksidatif stres gelişebilir. Endişe ve depresyon gibi bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

2012 yılı sonuçları Güvenilir Kaynak çalışması Yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde antioksidanlar sağlayan vitaminlerin tüketilmesinin kaygı belirtilerini azaltabileceğini ileri sürmüştür.

Meyveler gibi taze bitki bazlı yiyecekler iyi antioksidan kaynaklarıdır. Taze meyve ve sebzeler, soya ve diğer bitkisel ürünler bakımından zengin bir diyet, stresle ilişkili depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

B vitaminleri

Tam tahıl içeren yiyecekler iyi bir B-12 vitamini kaynağıdır.

B-12 ve B-9 Vitaminleri ( folat veya folik asit )depresyon gibi duygudurum bozukluklarının riskini ve belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilirler.

B-12 vitamini kaynakları şunlardır:

  • Yumurta
  • Et
  • Kümes hayvanları
  • Balık
  • İstiridyeler
  • Süt
  • Kepekli tahıllar
  • Bazı müstahkem tahıllar

Folat içeren yiyecekler şunlardır :

  • Koyu yapraklı sebzeler
  • Meyve ve meyve suları
  • Fındık
  • Fasulyeler
  • Kepekli tahıllar
  • Süt Ürünleri
  • Et ve kümes hayvanları
  • Deniz ürünleri
  • Yumurta

Çinko

Çinko, vücudun tadı algılamasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir ve depresyonu etkileyebilir.

Bazı güvenilir kaynak çalışmaları Depresyon hastalarında çinko seviyelerinin düşük olabileceğini ve çinko takviyesinin antidepresanların daha etkili çalışmasına yardımcı olabileceğini öne sürdüler .

Çinko içeren besinler  :

  • Kepekli tahıllar
  • İstiridyeler
  • Sığır eti, tavuk ve domuz
  • Fasulyeler
  • Fındık ve kabak çekirdeği

Protein

Protein vücudun büyümesini ve onarımını sağlar, ancak aynı zamanda depresyon hastalarına da yardımcı olabilir.

Vücut , “iyi hissediyorum” hormonu olan serotonin oluşturmak için triptofan denilen bir proteini kullanır .

Triptofan mevcut olan besinler :

Tuna

Hindi

Nohut

Probiyotikler

Yoğurt ve kefir gibi yiyecekler bağırsaktaki faydalı bakteri seviyelerini artırabilir.

2016 yılında yapılan güvenilir kaynak  araştırmaarına göre, sağlıklı bağırsak mikrobiyotası, depresyon belirtilerini ve depresyon riskini azaltabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı yiyecekler depresyon belirtilerini şiddetlendirebilir.

Alkol

Alkol ve zihinsel sağlık sorunları arasında açık bir bağlantı var . Bir kişi depresyonla başa çıkmanın bir yolu olarak içebilir, ancak alkol yeni depresyon ve endişe krizlerini şiddetlendirebilir veya tetikleyebilir.

Düzenli olarak yüksek miktarda alkol tüketmek, kazalar, aile sorunları, iş kaybı ve sağlıksızlık gibi başka komplikasyonlara yol açabilir.

Rafine gıdalar

Fast food ve abur cubur gibi yiyeceklerin, kalorileri yüksek ve besin değerleri  düşüktür.

Güvenilir Kaynak Çalışmaları çoğunlukla fast food tüketenlerin, çoğunlukla taze ürünler yiyenlerden daha fazla depresyon geçirme ihtimalinin bulunduğunu öne sürdüler.

İşlenmiş gıdalar, özellikle şeker ve rafine karbonhidratı yüksek olanlar, daha yüksek depresyon riskine neden olabilir. Bir kişi rafine edilmiş karbonhidratlar yediğinde, vücudun enerji seviyeleri hızlı bir şekilde artar ancak çarpışır. Bir çubuk çikolata anında bir destek verebilir, ancak hızlı bir düşüş de bunu izleyebilir.

Zaman içinde sabit bir enerji kaynağı sağlayan taze ve besleyiciliği yoğun yiyecekleri tercih etmek en iyisidir.

İşlenmiş yağlar

Rafine ve doymuş yağlar  Enflamasyonu tetikleyebilir. Ayrıca beyin fonksiyonlarını da bozabilir ve depresyon belirtilerini kötüleştirebilirler.

Kaçınılması gereken yağlar şunlardır:

  • İşlenmiş birçok gıdada bulunan trans yağlar
  • Kırmızı ve işlenmiş etlerdeki yağlar
  • Omega-6 yağ asitleri yüksek olan aspir ve mısır yağı

Görünüm

Diyet depresyonda rol oynayabilir. İşlenmiş gıdalarda az bulunan ve bol miktarda taze, bitkisel gıdalar ve sağlıklı yağlar sağlayan bir diyetin ardından semptomların iyileşmesine yardımcı olabilir.

Yardımcı olabilecek diğer ipuçları:

  • En az 150 dakika her hafta fiziksel egzersiz
  • Açık havada vakit geçirmek
  • Alkol ve diğer maddelerin kullanımından kaçınılması
  • Her 24 saatte 7-8 saat uyku

Doktorlar genellikle insanların depresyon semptomlarını yönetmelerine yardımcı olmak için uygun tedaviler önerebilirler ve bunlar beslenme ile de desteklendiğinde daha sağlıklı bir hayatın başlangıcı olabilir.

Bir cevap yazın